홈트를 하고 있는데 주로 어떤 운동을 하면 좋을까요?

Question

성별

남성

나이대

40대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

일단 제 몸상태는 40대 아저씨인데요ㅠㅠ

매일 아침마다 홈트를 하고 있는데 주로 어떤 운동을 하면 좋을지 궁금합니다.

최근 날개뼈쪽 근육이 아픈 상황이라 심한 운동은 못하고 있어서

참고할 수 있는 운동 정보나 스트레칭 정보를 알려주시면 감사하겠습니다.

스트레칭 + 운동 조합이 가장 좋습니다ㅠㅠ

(링크로 알려주셔도 좋아요ㅠㅠ)

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

날개뼈 통증으로 불편이 있으시군요.

운동을 하신다면 어깨 통증이 있으시다면 어깨에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 어깨는 통증이 없는 범위에서 가볍게 운동을 해주시고 코어 근육과 하지 근력은 적절한 저항으로 근력을 강화시켜 나가시는 것이 도움이 되실 것입니다.

본운동을 하시기 전에 운동 전 10분 스트레칭 운동+본운동 30-40분+마무리 스트레칭 운동 10분으로 해주시는 것이 좋습니다.

어깨 통증이 지속되거나 심해지시나면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

심한 운동보다는 가동성과 안전성 위주의 홈트가 좋습니다. 운동전에는 팔/어깨돌리기,제자리걷기 등으로 워밍업을 하고, 통증완화를 위해 코브라자세, 고양이-소 스트레칭, 타월 숄더 스트레칭을 추천합니다. 근력운동은 밴드로우, Y-T-W리프트로 어깨와 등근육을 강화하고, 브릿지/데드버그/사이드 레그 레이즈로 코어와 하체 안정성을 높이는것이 좋습니다. 운동후에는 가벼운 스트레칭과 호흡으로 쿨다운하여 근육회복을 돕습니다. 

강한운동보다는 정확한자세와 천천히 반복하는게 중요하고, 통증이 지속되면 정형외과 진료를 권합니다. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

날개뼈 통증이 있을 때는 강한 운동보다 “가동성 스트레칭 + 코어 안정 운동“을 같이 하는 것이 좋습니다.

아침 루틴으로 Cat-Cow Stretch, 흉추 회전 스트레칭“으로 등과 날개뼈 주변을 먼저 풀어주세요.

그 다음 허리 보호에 좋은 “Bird Dog, Glute Bridge, Plank” 같은 가벼운 코어 운동을 10~15회씩 2~3세트 하시면 좋습니다.

통증이 줄어들면 가벼운 밴드 로우나 등 안정화 운동을 추가하면 허리 재발 예방에 도움이 됩니다.

답변이 도움 되셨길 바랍니다!! 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 전신을 움직일 수 있는 간단한 운동 위주로 해보시면 좋겠는데요, 달리기나 걷기가 도움이 될 수 있습니다.

2. 스트레칭은 전신을 움직이는 동적인 스트레칭과, 개별 근육을 스트레칭 하는 법을 적절히 혼합해 적용해보시면 도움이 될 수 있습니다.

Answer 5

안녕하세요.

집에서 하는 운동은 꾸준함이 가장 중요하므로 본인의 체력에 맞춰 시작하는 것이 좋아요.

하체 근력을 키워주는 스쿼트와 상체를 단련하는 팔굽혀펴기는 아주 효율적인 운동이에요.

여기에 코어를 잡아주는 플랭크를 추가하면 몸의 균형을 잡는 데 큰 도움이 될 거예요.

부상 방지를 위해 시작 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주시길 권해드려요.

매일 조금씩 실천하신다면 분명 건강하고 활기찬 변화가 찾아올 거예요.

감사합니다.

Answer 6

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

홈트를 계획중이시고 하실 운동 추천 관련해서 질문을 주셨는데 먼저 목적에 따라 운동 구성이 달라질 수 있습니다.

대부분 사람들에게는 전신 근력 및 유산소 관절 안정 운동을 같이 해주시는게 좋으며 하체 같은 경우 스쿼트 상체는 푸쉬업이나 플랭크 엉덩이 힙브릿지등의 운동을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 7

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

지금으로썬 통증이 없는 범위내에서 가볍게 스트레칭 및 운동을 해주시길 추천드립니다.

폼롤러, 마사지볼과 같은 도구를 사용하여 근육을 풀어주는것도 좋습니다.

추천드리는 홈트는 세라밴드를 이용한 어깨 외회전 운동, 시티드 로우를 추천드리며 추가적으로 플랭크, 브릿지, 스쿼트, 런지 등을 추천드리며 상부승모근, 견갑거근, 대흉근, 흉쇄유돌근 등 스트레칭을 해보시길 바랍니다^^

Answer 8

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

홈트의경우 몸의전체적인 스트레칭과 맨몸운동으로 하는것을 추천하는데요 폼롤러를 사용하면 좀더 다양한동작을 할수있습니다

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게 따라할수있고

코어운동이나 물구나무서기, 가벼운 중량을 들고하는 동작들을 추천합니다

감사합니다~