손목이 안좋을때 집애서 하기 좋은 운동

Question

성별

남성

나이대

30대

손목이 안좋을때 집애서 하기 좋은 운동은 무엇이 있을까요? 무거운 물건을 자주 들어주고 있는데, 악력기 활용해서 운동을 좀 해주고 있습니다. 추가해주면 좋은 스트레칭이나 운동 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

손 운동을 하는 악력기는 손가락과 전완근 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 악력기 운동만 하면 손목을 굽히는 근육만 과도하게 뭉치고 손목 터널을 압박할 수 있습니다. 그렇기 때문에 손가락을 피는 근육도 강화운동을 해야하고 손목근육의 스트레칭도 병행해야 합니다.

우선 손목 굽힘근 스트레칭으로 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 정면을 향하게 꺾은 뒤, 반대쪽 손으로 손가락 끝을 몸쪽으로 30초간 당겨줍니다. 이때 통증이 없는 범위에서 3세트 해주시면 좋습니다. 다음은 손목 폄근 스트레칭으로 팔을 뻗은 상태에서 손등이 정면을 향하게 아래로 꺾고, 반대쪽 손으로 손등을 몸쪽으로 30초간 당기면 되는 운동으로 마찬가지로 3회 반복하시면 좋습니다.

다음은 손가락펴기 운동으로 손가락에 밴드나 고무줄을 원하는 강도만큼 두른 다음 손가락을 펴서 3초 버텨주는 운동으로 악력기는 손가락 굽힘근만 강화하기 때문에 같이해주셔야 고른 강화가 가능합니다. 15회씩 3세트해주시면 됩니다.

마지막으로 손목의 꺾임 방지 운동으로 한쪽 손목을 일자로 바르게 세우고, 반대쪽 손으로 밀어줍니다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 버티며 10초간 힘을 주면 됩니다.

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

손목이 좋지않은 상태에서 무거운 물건을 자주 들어야한다면 악력기를 반복적으로 사용하기보다는 안정화운동을통해서 손목관절 주변의 근육들을 골고르 강화시키는것이 도움이될수있는데요

손목을 천천히 굽히고 펴기, 손바닥을 위아래로 돌리는동작을 천천히 하는것부터 시작해서 밴드나 가벼운 아령을사용해서 하는 저항운동까지 점진적으로 강도를 높여가면서한다면 좀더 도움이 될수있습니다

유튜브를 참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작들을 배울수있으니 참고해보시고 집에서 혼자관리하는게 어렵다면 병원에서 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

손목이 아픈 상태라면 악력기만 반복하기보다 "손목 굽힘.폎 근육을 가볍게 강화"하는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 책상에 대고 손목만 움직이는 "손목 굴곡.신전 운동"을 10~15회씩 2~3세트 해보세요. 스트레칭은 반대손으로 손바닥을 천천히 당기는 "손목 굴곡.신전 스트레칭"을 15~20초씩 2~3회 시행하세요. 무거운 물건을 자주 든다면 통증이 있는 날에는 악력기 강도를 낮추고, "운동 중 통증이 증가하면 중단"하는 것이 좋습니다. 빠른 호전을 바랍니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

전완근에 대한 스트레칭을 하시는것도 좋겠지만 손목 통증이 열감이나 붓기를 동반하거나 가만히 있어도 지속되는 경우에는 중단 후 아이스팩과 보호대 착용을 추천드립니다.

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

손목이 좋지 않아 불편이 있으시군요.

반복되는 무리한 사용은 자제 해주시는 것이 좋으며 장시간 손목에 부하를 주신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

갑작스러운 무리한 운동은 손상을 유발할 수 있기 때문에 통증이 없는 범위에서 가벼운 저항 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 손목 주변 근육을 강화시켜 나가시는 것이 손목 건강에 도움이 되실 것입니다.

통증이나 불편이 지속되신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

악력기는 도움될수 있지만 이미 손목이 아픈상태라면 강한 악력운동을 무리해서 하는건 오히려 통증을 키울수 있어요.

1.손목을 편하게 편상태에서 반대손으로 손가락을 살짝 당겨주는 손목 굽힙,폄 스트레칭을 15~20초씩 천천히 해주세요.

2.손목을 움직이지 않고 가볍게 주먹을 쥐었다 펴는 운동

3.통증이 없는 범위에서 손목을 천천히 위아래로 움직이는 운동도 좋습니다!

무거운 물건을 들때는 손목만 꺾어서 버티기보다 손목을 최대한 일자로 유지하고 팔 전체로 들어주는것도 중요해요.

붓기나 저림, 힘빠지는 증상이 있다면 정형외과에서 진료를 받아보는걸 추천드려요. 빠른쾌유를 빕니다!