바른 자세로 있으면 허리가 너무 아파요

Question

성별

여성

나이대

30대

사무직이라 앉아있는 시간이 많은데 제가 자세가 너무 안좋기도하고 올 초에 허리에 근육이 과하게 뭉쳐져서 주사도 맞고 다녔습니다

그래서 바른자세로 앉아있거나 서있으려고 노력하는데 그러면 주사 맞았었던 그 쪽 근육이 땡기면서 허리가 더 아파요ㅜㅜ

운동을 너무 안해서 잘못된 근육을 계속 쓰는건지

뭐가 문제인지 어떻게 해야할지 모르겠어요

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리의 통증으로 고생이 많으십니다.

현재 일부로 힘을 주어서 바르게 앉으려고하면 오히려 근육의 과긴장을 유도하여 통증이 심해지는 결과가 나타나게 됩니다. 그렇기 때문에 억지로 힘주기보다는 의자에 엉덩이를 끝까지 붙이고, 체중을 엉덩이 뼈에 실어놓는다 이것을 목표로 우선 하시는 것이 좋습니다. 엉덩이를 의자 끝까지 붙여야 허리가 등받이에 붙어서 허리가 자동적으로 커브를 유지하게 됩니다. 만약 허리와 등받이 사이에 공간이 있으면 쿠션을 받쳐주는게 좋습니다.

다른 팁을 하나 드리면 앉을 때 의자의 시트보다 무릎아래부분을 뒤쪽으로 보내면 자동으로 골반이 앞쪽으로 말리며 바른 자세를 유지하게 됩니다.

또한 앉을 때 팔걸이에 팔을 편안히 올려놓고, 발바닥 전체가 바닥또는 발 받침대에 안정적으로 닿아있게 하여 하체와 상체로 체중을 분산시키면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

바른 자세로 앉아 있는다 하여도 장시간 앉아 있게 되면 허리에 무리한 부하를 주게 되며 허리 주변 근육의 과긴장으로 인하여 통증을 유발할 수가 있습니다.

장시간 앉아 있으신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 걷기 등 유산소 운동이나 코어 근육을 강화시켜 주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

오히려 바른자세를 억지로 유지하는게 지금 허리에는 부담이 될수있어요. 오래 앉아있으면 허리주변 근육이 약해지고 특정근육이 과하게 긴장해서 더 쉽게 뭉칠수있어요. 그래서 허리를 꼿꼿하게 고정하기보다 편안한 자세에서 자주 자세를 바꿔주는게 중요해요! 30~40분마다 일어나서 3분정도라도 걷는것부터 꼭 해보세요! 운동을 세게하기보다는 걷기와 가벼운 코어, 엉덩이 운동부터 시작하는게 좋습니다. 통증이 계속된다면 정형외과나 재활의학과에서 허리움직임과 근육상태를 진료받아보는것을 추천드려요!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

오히려 과도한 긴장이 발생할 수 있는데요, 바른자세를 억지로유지하시기 보다는 주기적인 자세변경이나 몸을 움직여 근육긴장이나 신체부담을 완화하시고 운동과 스트레칭을 습관화 하셔서 일상에서 꾸준히 관리하시는 편이 좋습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

바른 자세를 억지로 오래 유지하면 오히려 허리 주변 근육에 긴장이 과하게 들어가 "당기거나 뻐근할 수 있습니다." 특히 운동 부족으로 코어.둔근의 지구력이 떨어져 있으면 허리 근육이 자세를 대신 버티면서 더 쉽게 피로해집니다. 허리를 꼿꼿하게 고정하기보다 "등받이에 기대고 골반을 편하게 세운 상태에서 30~60분마다 일어나 걷는 것"이 좋습니다. 통증이 가라앉으면 걷기부터 시작해 "복부.둔근 강화운동을 조금씩" 늘리고, 다리 저림.힘 빠짐이나 통증이 지속되면 정형외과/재활의학과 진료를 받아보세요. 빠른 회복을 바랍니다!

Answer 6

안녕하세요.

갑자기 바른 자세를 강제하면 약한 근육과 뭉친 근육이 버티지 못해 통증이 커질 수 있어요. 억지로 버티기보다 편안한 중립 자세부터 익히는 게 좋아요.

20분마다 일어나 가볍게 걷고 스트레칭하며, 복부·둔근·등 근육을 조금씩 강화해 보세요. 온찜질도 도움이 돼요.

통증이 땡기면 바로 쉬고, 지속되면 정형외과나 재활의학과에서 진료받아 보세요.

감사합니다.

Answer 7

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

허리를 꼿꼿이 펴고 '바른 자세'를 유지하려고 할 때 오히려 통증이 심해지는 경우는 생각보다 매우 흔합니다.

오랫동안 사무직으로 일하면서 코어 근육이나 등·허리 지지 근육이 약화된 상태에서, 갑자기 허리에 힘을 주어 펴려고 하면 쉬어야 할 근육이 오히려 과긴장을 일으키기 때문입니다.

의식적으로 허리를 꼿꼿이 세우려고 할 때, 복부와 엉덩이의 코어 근육이 받쳐주지 못한 채 허리 뒤쪽 근육(척추기립근)만 쥐어짜듯 힘을 주게 되고, 이로 인해 과거에 문제가 생겼던 부위의 근육이 과도하게 뭉치면 팽팽하게 땡기는 통증이 발생할 수 있습니다.

또한 운동 부족으로 인해 골반을 안정화하고 상체를 받쳐주는 심부 코어 근육(복횡근, 다열근 등)은 약해져 있고, 겉 표면의 큰 근육들만 굳어져 있어서 바른 자세를 오래 지탱할 체력이 부족한 상태일 수 있고 그 외 장시간 앉아 있으면 고관절 앞쪽(장요근)과 엉덩이 근육이 굳어지는데, 이 상태에서 상체만 세우려고 하면 골반의 정렬이 맞지 않아 허리에 엉뚱한 부하가 걸립니다.

지금 무엇을, 어떻게 해야 할까요?

허리를 억지로 꼿꼿이 펴는 것은 오히려 독이 될 수 있으므로 척추에 가해지는 압력을 분산하기 위해 의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 편하게 기대고, 엉덩이를 깊숙이 넣어 골반이 뒤로 눕지 않도록 가볍게 지지하는 정도가 좋습니다.

앉아 있는 동안 굳은 근육을 풀어주기 위해 30분에 한 번씩 일어나 가볍게 걷거나, 허리를 부드럽게 앞뒤·좌우로 움직여주는 스트레칭을 하기 바랍니다.

허리 자체를 세우려 하기보다, 아랫배에 살짝 힘을 주고(숨을 내쉴 때 배가 가슴 쪽으로 당겨지는 느낌) 엉덩이 근육에 가벼운 긴장을 주는 연습을 해보기 바랍니다. 허리가 아니라 복부와 엉덩이가 상체를 잡아주어야 허리 근육이 쉴 수 있습니다.

네발 기기 자세에서 숨을 내쉬며 등과 허리를 둥글게 말고, 숨을 들이쉬며 부드럽게 펴주는 고양이-소 자세나 누운 상태나 앉은 상태에서 골반을 앞뒤로 부드럽게 굴려주며 허리 아래 근육의 긴장을 이완시켜 주기 바랍니다.

통증이 지속되거나 과거에 치료받았던 부위가 계속 뻐근하다면, 혼자서 자세를 잡으려 애쓰기보다 정형외과나 재활의학과를 방문해 현재 내 체형과 근육 상태에 맞는 맞춤형 코어 강화 가이드를 처방받아 볼 것을 권해 드립니다.