안녕하세요.
어머니의 허리 상태가 많이 안 좋으시다니 걱정이 크시겠어요. 디스크가 거의 닳아 없어지고 협착증으로 염증이 반복되는 상황이라면, 운동의 목표는 통증을 없애는 것이 아니라 척추 주변 근육을 키워 허리를 안정시키고 신경 압박과 염증을 줄이는 쪽에 두어야 해요. 다만 급성 염증이 심하거나 다리 저림, 근력 저하가 있으면 운동보다 먼저 진료를 받으셔야 하니, 통증이 심한 날엔 무리하지 마세요.
가장 안전하고 효과적인 운동은 복부와 엉덩이, 허리 깊은 근육을 강화하는 저강도 운동이에요. 누워서 무릎을 세우고 골반을 살짝 들어 올리는 브리징, 배에 힘을 주며 허리를 바닥에 눌렀다 떼는 복횡근 운동, 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 천천히 들어주는 버드독은 허리 부담이 적어요. 이때 숨을 참지 말고 편하게 내쉬면서 5~10초 유지하고 8~12회씩 하루 두세 번이 적당해요.
걷기도 좋은 운동이지만, 통증이 생기면 바로 멈추고 앉아서 쉬어야 해요. 평지에서 10~20분씩 짧게 나누어 걷고, 경사나 계단은 피하세요. 수영은 배영이나 물속 걷기가 좋고, 접영이나 평영은 허리를 젖히거나 비틀 수 있어 피하는 편이 좋아요. 자전거는 허리를 숙이는 자세보다 등받이가 있는 리컴번트 자전거가 안전해요.
피해야 할 운동도 분명히 있어요. 윗몸일으키기, 허리 뒤로 젖히기, 무거운 역기 들기, 갑자기 몸을 비트는 동작은 협착증과 염증을 악화시킬 수 있어요. 또한 오래 서 있거나 앉아 있는 것도 허리 부담을 키우니 30분마다 자세를 바꾸고, 앉을 때는 등받이에 허리를 붙이고 무릎이 엉덩이보다 살짝 높게 발판을 받치면 좋아요.
온찜질과 가벼운 스트레칭도 도움이 돼요. 통증이 있는 부위에 15~20분 온찜질을 하고, 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 운동을 10초씩 5회 정도 해주세요. 다만 저림이나 통증이 다리로 퍼지면 즉시 중단하고 병원에 가셔야 해요. 생활에서는 체중 관리와 금연이 염증 완화에 큰 도움이 되고, 필요하면 전문의와 상의해 신경주사나 물리치료를 병행하는 것이 좋아요.
결국 수술 없이 관리하려면 꾸준함이 가장 중요해요. 매일 조금씩, 통증이 없는 범위에서 근육을 키우고 자세를 바르게 유지하는 습관을 들이시면 염증과 통증을 줄이는 데 분명 도움이 됩니다. 어머니가 불편해하시면 운동 전후로 상태를 기록해 전문의나 물리치료사에게 보여주시는 것도 좋은 방법이에요.
감사합니다.
