등이 말려있다 어깨가 말려있을때 개선방법

Question

성별

남성

나이대

30대

아무래도 사무직이다 보니 앉아서 모니터 보고 노트북 작업하다 보니 자연스럽게 몸이 말리는 것 같네요. 스트레칭 주기적으로 하고 폼롤러도 하는데 잘 개선되지 않는것 같아요. 어떻게 하면 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

라운드숄더로 인하여 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 평소 어깨를 펴고 바른 자세를 유지해주시는 것이 좋으며 턱을 뒤로 당겨 주시거나 목을 뒤로 저혀 주는 등의 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 불편이 지속되거나 심해지신다면 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

사무직에서 흔히 나타나는 라운드숄더와 등이 굽는 자세는 스트레칭 만으로는 교정이 어려우며 스트레칭 및 평소 자세 관리 및 약한 근육에 대한 적절한 강화 운동등이 병행되어야 합니다.

먼저 말린 어깨를 펴주기 위해서는 가슴 근육인 대흉근 및 소흉근에 대한 스트레칭을 해주시는게 중요하며 다음으로 등 근육에 대한 강화운동 특히 하부 승모근에 대한 강화운동이 무엇보다 중요합니다.

뿐만 아니라 전거근에 대한 강화운동도 같이 해주시면 좋으며 흉추의 가동성을 만들어주시는 것도 좋습니다.

이외에도 평소 사무직이시면 아무래도 앉아 계시는 시간이 많을 텐데 1시간에 한번씩은 자리에서 일어나 기지개 및 가벼운 스트레칭등을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 어깨에 통증이 발생하거나 팔 저림이나 손의 저림 목에 통증이 함께 나타나거나 하신다면 가까운 병원에 방문하시어 정확한 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

평소 컴퓨터를 많이보는직업으로 등과 어깨가 많이말려있는 상태라면 평소 스트레칭과 운동이 가장중요합니다

여러가지 방법이있겠지만 보통은 굽어있는 등때문에 문제가 생기는 경우가많기때문에 폼롤러를 이용한 흉추의 신전스트레칭과 회전스트레칭을 추천하는데요

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 동작을 쉽게배울수있으니 추천합니다

집에서 혼자하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보는것이 좋습니다~

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

주변 환경부터 개선을 해보시는 것이 좋겠는데요, 모니터의 위치나 높이 또는 의자와 팔걸이의 높이 및 각도를 조정하여 보시고, 스트레칭 이외에도 근력운동을 꾸준히 시도해보시기 바랍니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

장시간 앉아서 생활하다보면 가슴 근육은 짧아지고 등과 어깨를 지지하는 근육은 약해져 등이 굽고 어깨가 말리는 자세가 되기 쉽습니다. 스트레칭과 폼롤러도 도움이 되지만 자세를 유지하는 근육을 강화하는 운동을 함께 해야 효과가 오래 유지됩니다. 밴드를 이용한 로우 운동이나 페이스풀, Y-T-W 운동처럼 등과 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해보시는것을 추천드립니다. 꾸준히 관리했는데도 자세가 잘 개선되지 않는다면 물리치료나 자세평가를 받아 현재 원인을 정확히 확인해보는것이 좋겠습니다.!

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

스트레칭과 폼롤러도 도움이 되지만, "오래 앉아 있는 습관이 계속되면 효과가 제한적"일 수 있습니다. 모니터를 눈높이에 맞추고, 30~60분마다 1~2분씩 일어나 걷거나 자세를 바꾸는 것이 자세 교정에 더 중요합니다. 등과 견갑골, 코어 근육을 강화하는 운동을 함께 해야 몸이 말리는 자세가 덜 반복됩니다. 통증이나 자세 이상이 계속된다면 재활의학과나 물리치료를 통해 작업 자세와 근력 불균형을 평가받는 것을 권장합니다!!