집에서 할 수 있는 고무밴드 운동을 알려주세요.

Question

성별

남성

나이대

40대

현재 집에서 여러가지 홈트로 몸과 체력을 조금 씩 만들어 가고 있는데요.

장비 중 고무밴드가 있어 어떤 방식으로 운동을 하면 효율적으로 할 수 있는지 궁금합니다.

최근 왼쪽 어깨가 아프다보니 무리한 운동은 하고 있지 않아

재활겸 운동겸 같이할 수 있는 방법을 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

고무밴드는 어깨 재활에 매우 좋은 도구로, “통증 없는 범위에서 저강도.고반복(15~20회)“으로 진행하는 것이 핵심입니다.

추천 동작은 밴드 외회전(팔꿈치 몸에 붙이고 바깥으로 벌리기), 밴드 풀어파트(가슴 펴며 양옆으로 당기기), 밴드 로우(등쪽으로 당기기)입니다.

운동 전에는 가벼운 어깨 돌리기, 후에는 스트레칭을 해서 근육 긴장을 풀어주세요.

통증이 찌릿하거나 심해지면 즉시 중단하고, 2주 이상 지속되면 병원 진료를 권장합니다.

빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

고무밴드는 관절부담이 적어 재활과 근력운동을 함께 하기에 좋은 도구입니다.

1. 팔꿈치를 몸에 붙이고 밴드를 바깥으로 당기는 외회전 운동을 천천히 10~15회 반복합니다.

2. 밴드를 잡고 날개뼈를 모으듯 당기는 로우 동작으로 등과 어깨 안정성을 강화합니다.

3.팔을 정면이나 옆으로 90도 이하까지만 올리는 가벼운 레이즈를 시행합니다.

통증이 느껴지면 범위를 줄이고 반동없이 천천히 진행하는것이 중요합니다. 운동은 주 3~4회, 통증없는 범위내에 시행하고 스트레칭을 함께 해주세요. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

왼쪽 어깨에 통증이 있으시고 고무밴드를 이용한 강화운동을 생각하고 계시다면 일단 정확한 어깨 상태 파악이 중요할 것으로 생각됩니다.

통증을 줄이기 위해서는 먼저 어깨 상태에 맞는 운동이 중요하며, 어깨의 안정성을 키우기 위한 운동 및 등 견갑골의 활성화 회전근개등의 근육을 잘 키워주시는게 무엇보다 중요합니다.

밴드를 이용한 외회전 운동을 통해 회전근개를 잘 키워주시는게 중요하며 밴드를 문고리나 봉등에 잘 고정해주시고 팔꿈치를 90도 구부려 몸에 붙이고 밴드를 바깥쪽으로 외회전하는 동작의 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.

이때 어깨가 들썩이지 않는게 중요하며 천천히 밴드의 저항을 느끼면서 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 Y레이즈 W레이즈 와 같은 운동을 통해 하부 승모근에 대한 운동을 해주시면 좋은데 고정한 밴드를 잡고 어깨를 펴고 고정한 상태에서 팔을 W나y자로 당기면서 어깨 주변 근육에 대한 강화운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 현재 정확히 어떤 부분이 불편한지 통증이 있는지 확인이 어렵기에 정확한 운동을 추천드리긴 어렵습니다.

보통 고무밴드 즉 세라밴드와 같은 운동을 할 때 중요한건 강도 조절(느슨하게 잡기, 짧게 잡기 등)이 필요하며 가장 중요한건 고정입니다.

저항을 주는 운동이기에 질문자님께서 하고자 하는 운동을 기준으로 힘을 줘야하는 반대 방향은 고정(발 또는 팔꿈치 고정)을 해주시면서 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 해주시길 추천드립니다^^

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

또한 잘못된 운동은 증상을 더 악화시키며 질환에 따라 운동 방법은 달라 질 수 있기 때문에 통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받으시고 올바른 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

고무밴드를 사용해서 할수있는 동작들은 굉장히 다양한데요 일단 어깨쪽으로 불편감이있다면 견갑골의 안정화운동이 도움이될수있습니다

고무밴드한쪽을 발로밟은상태, 반대쪽은 손으로잡은상태 90도 굽힘, 팔꿈치 90굽힘자세에서 프레스동작을 연습해보시길 바랍니다

어렵다면 유튜브를참고하거나 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 고무밴드로 회전근개 운동을 해주시거나, 바닥 혹은 의자에 밴드를 걸어놓고 팔을 들어 놀리는 동작, 만세나 앞으로 나란히 상태에서 밴드를 양쪽으로 잡아당기는 동작이 도움이 되겠습니다.

2. 운동은 통증이 없는 정도로 하시는 것이 좋겠고, 통증이나 불편감이 발생하거나 심해진다면 병원 진료도 받아보시기 바랍니다.