굿모닝 운동은 바벨을 등에 지고 고관절을 힘줄 삼아 상체를 앞으로 숙이는 동작으로, 척추기립근과 요방형근에 상당한 편심성(eccentric) 부하가 걸립니다. 좌측 편측 통증, 전굴 시 악화, 기립·착지 시 통증 악화라는 조합은 요추 추간판(Lumbar intervertebral disc)의 후외측 손상 또는 요추 후관절(Facet joint) 자극을 먼저 의심하게 합니다. 다리 저림이나 발 감각 이상이 동반된다면 추간판탈출증(Herniated Nucleus Pulposus)으로의 진행을 배제해야 하므로, 그런 증상이 있으시다면 MRI 검사가 필요합니다.
병원에서 진통제만 받으셨다는 말씀은 급성기 통증 조절 처방이었을 가능성이 높습니다. 급성기(대략 발생 후 1에서 2주)에는 손상 조직의 부종과 염증이 진행 중이기 때문에 이 시기에 무리한 재활 운동은 오히려 역효과를 냅니다. 이 기간에는 과도한 안정보다는 일상 동작 범위 내의 가벼운 움직임을 유지하고, 통증을 유발하는 자세(전굴, 무거운 물건 들기)는 피하는 것이 원칙입니다.
급성기가 지나 통증이 어느 정도 가라앉으면 단계적 재활을 시작할 수 있습니다. 초기에는 맥켄지(McKenzie) 신전 운동, 즉 엎드려 팔꿈치를 짚고 상체만 살짝 드는 동작부터 시작해 척추 후방 구조물의 긴장을 완화합니다. 이후 코어 안정화 단계로 넘어가 데드버그(Dead bug), 버드독(Bird dog), 복횡근(Transversus abdominis) 활성화 호흡 운동을 통해 척추를 지지하는 심부 근육군을 회복시킵니다. 통증 없이 이 동작들이 가능해지면 그 다음에 힙힌지(Hip hinge) 패턴 재훈련을 거쳐 데드리프트와 스쿼트를 저중량부터 복귀하는 순서를 밟습니다.
굿모닝 동작의 경우, 코어 제어 없이 고중량을 다루면 요추에 과도한 전단력(shear force)이 걸리기 때문에 재활 이후에도 복귀 여부는 신중하게 결정하시는 것이 좋습니다. 현재 진통제 처방만 받으셨다면, 정형외과 또는 재활의학과에서 영상 검사와 함께 물리치료 처방을 받으시길 권해 드립니다. 도수치료나 운동치료를 병행하면 회복 속도와 재발 방지 면에서 훨씬 효과적입니다.
