안녕하세요.
거북목은 목뼈가 일자로 펴지면서 머리가 앞으로 나온 상태를 말하는데, 스트레칭과 자세 교정만으로도 충분히 개선할 수 있는 경우가 많아요. 다만 중요한 건 “무조건 많이”가 아니라 “매일 꾸준히”라는 점이에요. 예를 들어 하루에 딱 세 가지만 기억해 보세요. 첫째, 컴퓨터나 스마트폰을 볼 때는 귀와 어깨가 일직선이 되도록 모니터 높이를 눈높이에 맞추는 거예요. 둘째, 50분마다 일어나서 가슴을 활짝 열고 턱을 살짝 당긴 채 10초간 유지하는 스트레칭을 하는 거예요. 셋째, 잠들기 전에 벽에 등을 대고 서서 뒷머리와 엉덩이, 발뒤꿈치가 벽에 닿게 한 뒤 턱을 당겨 5초간 유지하는 동작을 10회 반복하는 거예요.
이런 생활 습관만으로도 대부분 4~6주 안에 목 통증과 긴장감이 줄어드는 걸 느낄 수 있어요. 하지만 팔 저림이나 손끝 감각 저하, 어지럼증, 두통이 동반된다면 단순 거북목이 아니라 경추 디스크나 신경 압박이 있을 수 있으니 꼭 병원에서 목 X-ray나 MRI 검사를 받아보셔야 해요. 특히 40대 이상이시거나 기존에 목 수술 병력이 있다면 절대 혼자서 강한 스트레칭을 무리하게 하지 마세요. 통증이 있는 방향으로 억지로 목을 젖히거나 돌리는 동작은 오히려 증상을 악화시킬 수 있거든요.
마지막으로 한 가지 더 팁을 드리면, 베개 높이도 거북목에 큰 영향을 줘요. 너무 높은 베개를 쓰면 목이 앞으로 구부정해진 채로 잠들기 쉬우니, 옆으로 잘 때는 어깨 너비만큼, 바로 누울 때는 주먹 하나 높이 정도의 낮은 베개를 선택하는 것이 좋아요. 이미 거북목이라면 턱을 과도하게 당기기보다 ‘목을 길게 세운다’는 느낌으로 편안하게 유지하는 게 핵심이에요. 지금부터 한 달만 실천해 보시고, 변화가 없다면 재활의학과나 정형외과에서 전문적인 평가를 받아보시길 바랍니다.
감사합니다.
