왼쪽 무릎이 운동할 때마다 아픈데 무릎 근육 강화를 위한 재활 운동이 궁금합니다.

Question

성별

남성

나이대

20대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

연골이 좀 닳아서 통증이 느껴지고 한 발로 점프 운동을 위주로 해서 점프력도 높히면서 무릎 안정성이랑 근육 강화를 할 수 있는 재활과 운동 방법을 알고 싶어요!

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

연골이 닳아 통증이 있다면 통증을 참고 점프운동을 계속 하기보다 먼저 무릎 주변근육을 강화하는 재활운동을 하는것이 중요합니다. 허벅지 앞뒤근육과 엉덩이 근육을 강화하는 스쿼트, 브릿지, 레그레이즈 등을 통증이 없는 범위에서 꾸준히 시행하면 무릎 안정성에 도움이 됩니다. 점프운동은 통증이 충분히 줄고 근력이 회복된뒤 단계적으로 시작하는것이 안전합니다. 운동후에는 냉찜질을 하고 통증이 심해지면 운동강도를 줄이거나 휴식을 취하는것이 좋습니다! 

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

우선 해당 동작 시 통증이 있으시다면 운동은 잠시 중단을 하시고 병원 진료부터 받아보시는 것을 추천드립니다.

무릎 안정성에 도움이 될 수 있는 운동은 런지나 한발로 균형잡기, 사이드플랭크나 클램쉘과 같은 운동이 도움이 될 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

일단 무릎연골이 살짝 달았으면 넙다리네갈래근 햄스트링 엉덩이근육의 강화가 중요합니다.

바닥에 누워 한쪽 무릎은 굽히고 운동할 다리는 무릎을 곧게 편 상태로 다리를 들어 몸쪽으로 당깁니다 이때 허벅지 앞쪽에 힘을 주며 5초간 다리를 들어올린 후 천천히 내립니다.

이때 모래주머니 1kg정도 달고 하셔도 괜찮습니다.

착지력을 높이고 싶으면 발판패드에 한발로 올라갔다가 두발로 내려오는 운동을 추천드립니더 낮은 높이에서 착지할 때 쓰이는 근육을 강화할 수 있고 한발로 올라가 올라가는 부담을 줄일 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

연골이 닳아 통증이 있다면 한 발 점프 운동은 초반부터 많이 하기보다 스쿼트,런지,스텐업으로 허벅지,엉덩이 근력을 먼저 키우는 것이 중요합니다. 통증이 줄어들면 한 발 서기, 밸런스 패드 운동, 싱글레그 스쿼트로 무릎 안정성을 강화하시면 됩니다. 이후 낮은 높이의 한 발 점프와 착지 훈련을 소량씩 추가해 점프력과 충격 흡수 능력을 향상시키는 것이 좋습니다. 운동 후 통증이나 붓기가 24시간 이상 지속되면 강도를 낮추고, 연골 손상정도에 따라 전문 재활치료사의 지도를 받는 것을 권장합니다. 이상 답변이었습니다. 좋은하루되세요.

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

연골이 닳아 통증이 있으시다면 지속적으로 부하를 주거나 점프 등 충격을 가하는 운동은 하시지 않는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항 운동으로 무릎 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋으며 코어 근육과 하지 근육을 함께 강화시켜 주시는 것이 무릎에 부하를 줄여 주어 무릎 건강에 도움을 줄 수 있을 거입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.