목에 “담이 걸린 것 같다”는 표현은 대부분 목 주변 근육(특히 승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근 등)의 급성 근육 긴장이나 경추 주변 근막 통증 증후군에서 흔히 나타나는 양상입니다. 보통 잘못된 수면 자세, 갑작스러운 근육 긴장, 장시간 같은 자세 등이 원인이며 대부분 며칠 내 자연 호전됩니다. 다만 무리한 스트레칭은 통증을 악화시킬 수 있으므로 통증 범위 안에서 천천히 시행하는 것이 중요합니다.
먼저 가장 기본적인 방법은 목 옆 근육 이완 스트레칭입니다. 허리를 곧게 세우고 앉은 상태에서 아픈 반대쪽으로 천천히 고개를 기울입니다. 예를 들어 오른쪽 목이 뻐근하면 왼쪽으로 기울입니다. 이때 손으로 머리를 살짝 눌러주면 옆 목 근육이 늘어납니다. 통증이 심하지 않은 범위에서 약 10초에서 15초 유지 후 천천히 돌아오고, 이를 3회에서 5회 정도 반복합니다.
두 번째는 목 뒤 근육 스트레칭입니다. 양손을 머리 뒤에 올리고 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 목 뒤가 늘어나는 느낌 정도까지만 숙이고 약 10초에서 15초 유지합니다. 역시 3회에서 5회 반복합니다. 이 동작은 승모근 상부 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
세 번째는 견갑거근 스트레칭입니다. 고개를 약간 아래로 숙인 상태에서 아픈 쪽 겨드랑이를 보는 방향으로 고개를 돌립니다. 그 상태에서 반대 손으로 머리를 부드럽게 눌러주면 목 뒤쪽과 어깨 사이 근육이 늘어납니다. 약 10초 유지 후 천천히 풀어줍니다.
추가로 스트레칭 전후에 따뜻한 찜질을 10분에서 15분 정도 시행하면 근육 이완에 도움이 됩니다. 반대로 갑작스럽게 세게 돌리거나 “뚝” 소리 나게 하는 동작은 근육 손상을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
대부분 2일에서 5일 사이 호전됩니다. 그러나 통증이 팔이나 손까지 퍼지는 경우, 팔 저림이나 감각 이상이 동반되는 경우, 1주 이상 지속되는 경우에는 경추 디스크나 신경 압박 가능성도 있어 정형외과 진료가 필요할 수 있습니다.
