어깨회전근개 안좋을때 도움되는 운동이 뭘까요?

Question

성별

여성

나이대

50대

기저질환

어깨회전근개파열 통증

복용중인 약

최근 통증크리닉 다녀와서 염증 치료 및 진통제 복용

왼쪽 어깨 앞쪽으로 통증이 있는데 병원에서 회전근개가 근육이 조금 찢어져서 파열됐다고 하고 약각의 석회도 있다고 하는데 원피스지퍼

잠그려고 하면 어깨 통증으로 힘들어요

평소에 할수 있는 운동 추천해줘

Answer 1

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 파열 초기 통증이 심하다면 무리한 운동은 오히려 증상이 심해질 수 있기 때문에 충분히 휴식을 취하시고 통증이 발생할 수 있는 동작은 자제하는 것이 좋습니다.

2. 통증이 심하지 않은 범위 내에서 팔을 올리거나 회전근개를 강화하는 운동을 해주시년 도움이 될 수 있는데요, 동영상을 검색하여 참고해보시면 따라하기 간편하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

회전근개 손상으로 불편이 있으시군요.

완전히 회복하실 때까지는 어깨에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 가벼운 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

왼쪽 어깨 앞쪽에 통증이 있고 병원에서는 회전근개가 조금 찢어져서 파열이 되었고 약간의 석회가 있다고 하고 원피스 지퍼를 잠그려면 어깨에 통증이 있고 하시다면 회전근개의 파열 및 석회성 건염 초기 증상일 가능성이 높으며 지금은 운동을 많이 하는 시기가 아니라 자극을 줄이고 안정을 취해야 하는 시기이빈다.

집에서는 통증이 없는 범위내에서 운동을 하시되 펜듈럼 운동이나 벽타기 운동과 같은 가동범위 회복을 위한 운동 및 어깨 관절의 외회전등을 통한 극하근 및 소원근에 대한 강화운동을 진행해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

팔을 뒤로 과하게 젖히거나 푸쉬업 벤치와 같은 운동 및 무거운 물건을 드는 행동 같은 것은 안하시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

회전근새가 약해지거나 일부 파열된 경우에는 무리한운동보다 안정화위주의 운동이 중요합니다. 통증이 심할땐 쉬는게 우선이고 이후에는 가벼운 펜듈럼 운동으로 어깨관절을 부드럽게 풀어주세요. 팔을 벽에대고 천천히 올리는 벽짚고 팔올리기 운동도 부담없이 가동범위를 늘리는데 좋습니다. 또 밴드를 이용한 외회전 운동도 추천드립니다. 단 통증이 느껴지는 범위 이상으로 억지로 들어올리거나 젖히는 동작은 피해야합니다. 운동은 짧게 통증없는 범위내에서 자주 하는걸 추천드립니다. 빠른쾌유를 빕니다! 

Answer 5

회전근개 부분 파열이 있는 경우에는 관절을 무리하게 쓰지 않으면서 가동성과 안정성을 유지하는 것이 치료의 핵심입니다. 초기에는 통증을 유발하지 않는 범위에서 관절을 부드럽게 움직여주는 것이 중요하며, 대표적으로 펜듈럼 운동이 가장 안전합니다. 몸을 약간 숙인 상태에서 아픈 팔을 힘을 빼고 늘어뜨린 뒤 작은 원을 그리듯 흔들어주면 관절 내 압력을 증가시키지 않으면서 윤활과 통증 완화에 도움이 됩니다.

통증이 어느 정도 조절되면 회전근개 자체를 강화하는 운동을 단계적으로 시작할 수 있습니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 고무밴드를 이용해 바깥쪽으로 천천히 당기는 외회전 운동이 기본이며, 이는 회전근개 중 안정화에 중요한 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이때 통증이 없는 범위에서 낮은 강도로 시작해야 하며, 무리해서 범위를 늘리거나 반복 횟수를 과도하게 증가시키는 것은 피해야 합니다.

또한 회전근개 기능은 견갑골 안정성과 밀접하게 연관되어 있기 때문에 단순히 어깨만 강화하는 것보다 견갑골 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 벽을 밀어내듯이 팔을 뻗으며 어깨 날개뼈를 전방으로 밀어주는 운동은 비교적 안전하면서도 재활에 중요한 역할을 합니다. 추가로 건강한 팔을 이용해 아픈 팔을 보조하여 천천히 들어 올리는 운동도 관절 가동 범위를 유지하는 데 도움이 됩니다.

다만 현재처럼 앞쪽 통증이 있고 옷 지퍼를 올리는 동작에서 통증이 유발된다면 아직 염증 반응이 완전히 가라앉지 않은 상태일 가능성이 높습니다. 이 시기에는 근력운동보다는 가동 범위 유지 중심으로 제한하는 것이 안전합니다. 통증이 뚜렷하게 증가하거나 야간 통증, 근력 저하가 진행되는 경우에는 부분 파열이 진행되었을 가능성도 있어 재평가가 필요합니다.

Answer 6

무리하지 않는 선에서 운동을 해주시는 것이 좋겠습니다.

1. 펜듈럼 운동 : 아픈 쪽 팔을 아래로 늘어뜨리고 반대쪽 손으로 의자나 책상을 잡은 뒤 몸을 살짝 숙인 뒤 팔 힘을 빼고 원을 그리듯 흔들어준다.

2. 벽 손가락 걷기 : 벽 앞에 서서 손가락으로 벽을 걸어가듯이 천천히 위로 올려준다. 가능한 높이에서 약 5초간 버텨주고 내려온다.

3. 수건 스트레칭 : 아픈 쪽 팔을 위, 안 아픈 쪽 팔을 아래로 하여 수건을 등 뒤로 잡아준다. 수건을 아래로 당기고 위로 들어올리며 스트레칭 해준다.