의료상담
역대급유려한개발자
어깨 한쪽만 말림 어떻게 하면 좋아요?
성별
여성
나이대
30대
핸드폰을 너무 많이 해서 그런지 이상하게 한쪽만 어깨 말림이 심하네요. 스트레칭을 수시로 하기는 한대. 그래도 그러네요. 한쪽이 그냥 말그대로 긴장이 되어 있는것 같아요. 어떻게 하면 좋아요?
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
자세 붋균형으로 불펜이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 숙이거나 엎드려 한드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐주시고 불편이 있으사다면 정형외과나 재활의학과에서정확한 진단과 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으며 촣겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
한쪽 어깨만 말린다면 휴대폰을 한 손으로 사용하거나 같은 자세를 오래 유지하는 습관이 원인일 수 있습니다. 스트레칭만 하기보다 가슴 근육 이완과 함께 등.어깨 뒤쪽 근육(견갑골 주변)을 강화하는 것이 도움이 됩니다. 휴대폰은 눈높이에 가깝고 들고 30~40분마다 자세를 바꾸며, 긴장된 쪽 어깨를 의식적으로 힘 빼는 연습을 해보세요. 통증.저림.팔 힘 저하가 있거나 한쪽 말림이 계속 심하면 정형외과/재활의학과 평가를 권합니다. 빠른 쾌유을 빕니다!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
한쪽 어깨만 말리고 긴장되는건 스마트폰을 한쪽으로 보는 습관, 자세불균형, 어깨 주변 근육의 긴장 등이 원인일수 있어요. 스트레칭만 반복하기보다는 굳은 근육을 풀고, 약한 근육을 강화하는게 중요해요! 가슴 앞쪽 근육 스트레칭과 함께 날개뼈를 뒤로 모으는 운동을 해보세요. 밴드를 이용한 로우운동이나 가벼운 외화전 운동을 꾸준히 하는것도 도움됩니다!
휴대폰을 한쪽으로 오래들거나 고개를 한쪽으로만 기울이는 습관을 줄여주세요!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
한쪽 어깨만 유독 말려 있다고해서 단순히 스트레칭 부족이라고 보기는 어려우며 한쪽의 사용 습관과 근육의 긴장 견갑골의 움직임 차이등의 문제등 여러가지 문제를 의심해볼 수 있을 것 같습니다.
특히 휴대폰을 한 손으로 오래 보거나 같은 방향으로 몸을 기울이는 습관이 있다면 한쪽만 더 심해질 수 있으며 스트레칭은 계속 해주시되 말린쪽의 가슴만 계속 늘리기 보다는 양쪽 같이 늘려주시고 스트레칭 뿐만 아니라 견갑골의 안정화를 위해서 하부승모근 및 전거근에 대한 강화운동을 같이 해주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
또 휴대폰 사용시에는 한 손으로 내려다 보는 시간을 줄이고, 화면을 얼굴 가까이 올려서 목과 어깨가 한쪽으로 기울어지지 않게 하는게 생각보다 중요하며 운동을 할 때도 양쪽 어깨를 억지로 뒤로 젖혀 고정하려고 하면 오히려 승모근에 힘이 들어갈 수 있으니 자연스럽게 움직이는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요.
한쪽 어깨만 말려 보이는 증상은 보통 양쪽 어깨 주변 근육의 긴장도와 사용 패턴이 비대칭해지면서 나타나는 경우가 많아요. 평소 가방을 한쪽으로 메거나, 한쪽 팔을 주로 쓰거나, 모니터를 한 방향으로 두고 오래 앉아 있는 습관이 있으면 어깨가 점점 안쪽으로 감기고 말려 보일 수 있어요. 또 척추 옆 근육이나 견갑골 주변 근육의 약화, 흉추의 뻣뻣함, 승모근과 상부 등세모근의 과긴장이 겹치면 한쪽만 유독 두드러져 보이기도 합니다.
먼저 해보실 수 있는 방법은 자세를 의식적으로 교정하는 것보다 원인이 되는 생활 습관을 하나씩 바꾸는 게 중요해요. 가방은 양쪽으로 번갈아 메거나 백팩처럼 무게가 균형 있게 분산되는 형태가 좋고, 컴퓨터 화면은 정면에 두고 키보드와 마우스 위치도 몸 중심 가까이에 두시는 게 좋아요. 앉을 때는 골반을 양쪽 엉덩뼈에 고르게 얹고, 등이 말리지 않도록 가슴을 살짝 들어 올린 상태에서 어깨를 귀에서 멀어지게 내려놓는 느낌을 연습해 보세요. 이때 억지로 어깨를 뒤로 젖히기보다는 갈비뼈 아래쪽이 부드럽게 열리는 느낌이 중요합니다.
근육 운동도 함께 하시면 도움이 돼요. 말린 어깨를 펴는 데에는 등 상부의 중하부 승모근, 능형근, 회전근개 주변 근육을 강화하고, 반대로 과하게 긴장된 가슴 앞쪽 대흉근과 소흉근, 목과 어깨 위쪽 근육은 스트레칭으로 풀어주는 접근이 효과적이에요. 벽에 팔꿈치와 손등을 대고 천천히 미는 동작, 밴드를 이용해 팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 채 바깥으로 벌리는 동작, 네발 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 동작을 좌우 균형 있게 해보세요. 스트레칭은 20~30초씩 숨을 편하게 쉬면서 2~3회 반복하고, 운동은 주 3~4회 정도가 적당합니다.
다만 한쪽 어깨 말림이 갑자기 생겼거나 통증, 저림, 근력 저하, 목이나 등 통증이 동반된다면 단순 자세 문제가 아니라 척추측만증, 경추 디스크, 어깨 관절 질환, 신경 문제일 수 있어요. 특히 청소년기라면 성장기 척추 변형이 빠르게 진행될 수 있으니 조기에 진료를 받는 게 좋고, 성인도 통증이 2주 이상 지속되거나 일상생활이 불편할 정도면 정형외과나 재활의학과에서 자세 분석과 영상 검사를 받아보시는 게 안전합니다. 혼자 무리하게 교정하려다 다른 부위에 통증이 생길 수 있으니, 불편한 정도가 크다면 전문가의 도움을 받으시길 권해드려요.
감사합니다.
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
한쪽 어깨만 유독 말리면 자세의 문제일 가능성이 큽니다. 한쪽으로 옆으로 누워주무시던가 한쪽으로 주로 휴대폰을 들고 있던거 또는 골반이나 척추가 틀어진 경우 자주 발생합니다.
그리고 한쪽만 유독 말린 상황에서 어깨스트레칭은 오히려 더 긴장을 유도할 수 있습니다. 말린어깨의 근육을 풀어주고 스트레칭을 해주셔야합니다.
우선 말린 어깨의 앞쪽 소흉근이 짧게 굳어져서 생기는 것이 큽니다. 쇄골아래 오목하게 들어간 부위가 만지면 느껴지는데 그 부위를 1분정도 손으로 누르며 문질러줘서 풀어 줍니다. 그 후 벽옆에서서 팔꿈치를 90도 굽혀 벽에 대고 몸을 반대 방향으로 돌려서 가슴이 늘어나게 해서 가슴을 열어 준 후 어깨의 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
스마트폰을 볼 때는 폰을 정면시선까지 올려보면 좋고 평상시 걸을 때는 정면에서 10도정도 위를 보고 걸으시면 좋습니다.