무릎 스트레칭 집에서 하기 편한게 뭐가 있을까요??

Question

성별

남성

나이대

30대

평소에 오래 서서 일하거나 아니면 많이 걷는 일을 하고 있는데 요즘 무리가 가는지 무릎에 불편하네요.무릎 스트레칭 집에서 하기 편한게 뭐가 있을까요??

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허벅지와 종아리 근육을 부드럽게 풀어주는것부터 해보는게 좋을것 같아요.

1. 벽을 잡고 서서 한쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨 20초 유지해주세요.

2.의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 허리를 편상태에서 상체를 앞으로 숙여주세요.

3.벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보내 발뒤꿈치를 바닥에 붙은채 몸을 천천히 앞으로 밀어주세요!

각 동작은 20초 정도 유지하고, 2~3회해보는걸 추천드려요. 무릎에 찌르는듯한 통증이나 심한통증이 생기면 바로 중단하는게 좋습니다. 며칠정도는 걷거나 서있는시간을 조금 줄이고 충분히 쉬어주세요.

무릎이 붓거나 열감이 있고 계단 오르내릴때 통증이 심하다면 진료받아보는걸 추천드려요. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

무릎의 통증으로 고생이 많으십니다.

무릎의 통증이 있으면 무릎 위쪽의 넙다리네갈래근의 운동을 해주시면 좋습니다. 운동을 추천드리면 Slr운동으로 바닥에 누워서 운동하는 다리 반대쪽을 세우고 운동할 다리는 펴서 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주면서 다리를 30도까지 천천히 들어 올려 10초 유지합니다.

다음은 q 세팅운동으로 의자에 앉아 다리를 펴고 발가락을 몸쪽으로 당긴 상태로 30초유지하는 것을 3번하시면 좋습니다.

많이 써서 통증이 나타나면 온찜질을 해주시는 것도 도움이 많이되고 누워있을 때나 잘 때 다리를 심장보다 높게해주는 것도 통증감소에 도움이 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 서 있거나 많이 걸은 뒤 무릎이 뻐근하다면 허벅지 앞.뒤와 종아리를 부드럽게 풀어주는 것이 좋습니다. 

허벅지 앞쪽 스트레칭: 벽을 잡고 한쪽 발목을 뒤로 잡아 엉덩이 쪽으로 당겨 20~30초씩 2~3회 해보세요.

허벅지 뒤쪽.종아리 스트레칭: 다리를 뻗고 상체를 천천히 숙이거나, 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보내 종아리를 늘려주세요. 

스트레칭 중 무릎 통증이 심해지거나 붓기.열감.잠김.걷기 힘듦이

생기면 스트레칭을 중단하고 정형외과에서 확인받는 것이 좋습니다. 스트레칭 열심히 꾸준히 해주세요!!

Answer 4

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

오래서있거나 많이 걷는 일을한다면 무릎 주변의 근육들이 과하게 긴장되면서 불편감이 생길수있는데요

집에서는 하체위주의 스트레칭과 폼롤러를 이용한 근육의 이완이 도움이될수있습니다

유튜브를 참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작들을 배울수있으니 참고해보시고 집에서 혼자관리하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍ㄴ디ㅏ

빨ㄹ ㅣ몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무리한 활동으로 인하여 무릎에 부하를 주게 된다면 중간중간 충분한 휴식과 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 발에 충격을 흡수해주는 적절한 높이의 굽이 있는 편안한 신발을 착용해 주시는 것이 좋습니다.

평소 규칙적인 걷기 운동이나 적절한 강도와 저항으로 코어 근육과 하지 근육 운동을 해주시는 것이 무릎 건강에 도움이 될 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

스트레치 보드나 폼롤러와 같은 도구를 사용해서 스트레칭리나 마사지를 적용하여 보시거나 대퇴사두, 햄스트링 및 종아리등의 개별 근육에 대한 스트레칭을 적용하여 보시면 좋겠습니다.