햄스트링 초보자 엄청 뻣뻣한 사람이 하기

Question

성별

남성

나이대

20대

햄스트링 초보자 엄청 뻣뻣한 사람이 하기 좋은 운동 스트레칭 이름을 알려주세요.. 뻣뻣한 정도가 아니라 거의 굳어 있는 수준이라서 도수치료 때 배운 스트레칭말고 다른 스트레칭도 해라고 말씀해주셔서 추천 부탁드릴게요.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

햄스트링이 심하게 굳으셨으면 상체를 숙여서하는 동작이나 손을 발 끝에 뻗는 스트레칭은 오히려 통증을 유발 할 수 있습니다.

스트레칭을 알려드리면 바닥에 바르게 누워 한쪽 발바닥 중앙에 수건이나 밴드를 걸어준 후 양끝을 잡고 다리를 천천히 들어올려서 허벅지 뒤쪽이 당기기 시작한 지점에서 30초 유지하시고 내려오는 스트레칭으로 허리를 쓰지않고 안전한 범위내에서 스트레칭이 가능합니다.

다음은 의자 앞쪽 끝에 걸터앉아 허리를 곧게 폅니다. ​한쪽 다리를 앞으로 늘려 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락은 위를 향하게하고 ​허리가 굽어지지 않도록 주의하면서, 골반을 접는다는 느낌으로 상체를 앞으로 기울여서 위랑 마찬가지로 허벅지가 늘어나는 지점에서 30초정도 유지해주시면 됩니다.

모든운동은 통증이 거의 없는 범위내에서 해야하고 무리해서하면 오히려 근육의 손상이 나타날 수 있어 주의해야합니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

초보자라면 1.벽에 다리올리기 2.누워서 한쪽 다리를 들어올리고 수건으로 발을 당겨주는 방법을 하는게 좋아요 이 방법은 허리에 부담을 줄이면서 햄스트링을 천천히 늘리기 좋습니다. 운동으로는 1.브릿지 2.힙힌지를 연습해보세요!

처음에는 15~20초유지 2~3회정도하고, 절대 반동을 주거나 억지로 숙이지는 마세요. 조금 당기는 느낌은 괜찮지만 찌르는 통증이나 저림이 생긴다면 바로 중단하는게 좋습니다. 도수치료를 받고계신다면 위동작 중 어떤것이 현재 몸상태에 맞는지도 한번 확인해보세요

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

초보자라면 "누워서 하는 햄스트링 스트레칭(수건/밴드 이용), 벽에 다리 올리기 스트레칭"부터 시작하는 게 부담이 적습니다. 그다음 "힙힌지 연습 -> 가벼운 굿모닝"처럼 햄스트링을 능동적으로 사용하는 운동을 추가 해보세요. 처음부터 강하게 당기기보다는 "당기는 느낌이 3~4/10 정도인 범위에서 20~30초 x 2~3회"가 좋습니다. 허리나 무릎 통증.저림이 동반되거나 한쪽만 유난히 뻣뻣하다면 단순 유연성 문제인지 먼저 평가받는 것이 좋습니다.

스트레칭 열심히 꾸준히 해주세요!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

정적인 방법이나 동적인 방법을 검색하여 보시거나, 앉은 자세에서 한쪽 발을 뻗어두시고 몸을 앞으로 숙이며 시도해보셔도 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

햅스트링 근육의 유연성이 떨어져 불편이 있으시군요.

갑작스러운 무리한 운동은 손상을 유발할 수 있기 때문에 통증이 없는 범위에서 지속적으로 적절한 강도와 저항으로 스트레칭 운동을 시작하여 점차적으로 강도와 저항을 늘려나가시며 유연성을 강화시켜 주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

햄스트링이 많이 뻣뻣한 초보자라면 처음부터 허리르 숙이는 강한 스트레칭을 하기보다는 약한강도로 시작하는것이 좋은데요

천장을 보고 누워서 다리를 쭉뻣는 햄스트레칭 스트레칭이 좀더 부담없이하기에는 괜찮을거같습니다

바닥에 누워서 한쪽다리를 들어올리고 무릎을 펴는동작을 반복하면되는데 밴드나 수건을 발에 걸어서 한다면 좀더 도움이될수있습니다

근육이 늘어나기위해서는 최소 15초이상의 유지시간이 필요하기때문에 횟수를 채우기위해서 급하게 대충대충하는것보다 한동작을 하더라도 오래, 정확한 자세를 유지하는것이 필요합니다

집에서 혼자 관리하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보는것을 추천합니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 7

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

햄스트링이 뻣뻣한 초보자라면 처음부터 앉아서 다리를 쭉 펴고 숙이는 스트레칭 보다는 누워서 수건으로 햄스트링을 늘려주는 스트레칭이 더 효과적일 수 있으며 또는 벽에 다리를 올리고 하는 스트레칭등을 해보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 너무 뻣뻣한 사람은 강하게 근육을 늘리기 보다는 당기는 느낌이 살짝 드는 정도로 늘려주시는게 좋습니다.

그렇지만 허벅지 뒤쪽에 당기는 느낌이 아니라 엉덩이부터 종아리까지 찌릿한 느낌이 다거나 하신다면 신경의 긴장으로 인한 문제일 수도 있기 때문에 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~